想要紓解壓力與不安,不妨在家裡透過以下5種搭配輕度的重量訓練的組合式有氧運動,以達到解壓的目的:
1.深蹲拳打腳踢(Squat kick and punch)
首先,維持深蹲的預備姿勢,雙腳與臀部同寬,將脊椎拉直,臉部朝向前方。可以用手握住重量較輕的啞鈴(約1-2磅),放在胸部前方,彎曲膝蓋使臀大肌向後,如同將坐在一張椅子上,往下蹲,擠壓腳後跟後站起,接著讓右腿盡可能向右側上方踢,踢越高越好。
當右腳往右側踢的同時,手持啞鈴的右手手掌往外出拳,使上臂以及肩膀皆能一起活動。接著換另一邊進行,重複此動作60秒,或達到20次(左右各10次)後,換下一組動作。
2.高抬腿肩推(High knees and presses)
兩手握住啞鈴,上臂與地板平行,將啞鈴放在肩膀上方,兩腳與臀部同寬,舉起右腳膝蓋,盡可能到最高的地方。當舉起右腳膝蓋後,將啞鈴舉到頭上方,將腳放下後,接著換左邊膝蓋,一樣盡可能舉到最高處,左右輪流交替。
若要再進階的話,可以在高舉膝蓋時加入彈跳的動作。重複此動作60秒,或達30組(兩邊各15組)後,換下一個動作。
3.改良式滑冰者重量訓練(Skater and modified weighted reach)
用手掌握住啞鈴,假裝自己穿著溜冰鞋,滑向左邊時,將左腳腳尖踏向後方,左手向前,右手向後側伸展。重複此動作60秒,或達30組(兩邊各15組)後,換下一個動作。
4.交叉捲腹重量訓練(Criss cross abs with weights)
躺在地上,將雙腳膝蓋彎曲抬離地面,呈現背貼地的桌面式(tabletop position),接著將雙手啞鈴併攏,以胸前為中心,捲起腹部,且頭部、脖子、胸部以及腹部都跟著活動。
將重量舉向右腳膝蓋外側,右腳呈彎曲狀態,左腳伸直向外伸展,接著伸展手臂及啞鈴至左側,換右腳伸直向外伸展。做此動作60秒,或重複30次動作(兩邊各15次)後,換下一個動作。
5.改良式壓膝伏地挺身(Modified push-up with knee press)
將膝蓋及雙手手掌貼地,接著往上舉起右腳,使右腳在臀部上方,彎曲手肘,做伏地挺身;彎曲右腳膝蓋呈90度角,將腿往上舉,就像試圖用腳踢天花板一樣,將膝蓋放下,換另外一側,重複伏地挺身的動作。重複此動作60秒,或達20次(兩邊各10次)後,所有動作結束。
最後,斯蒂芬妮·曼蘇爾 (Stephanie Mansour)表示,每隔一天做一套共5組的居家訓練運動,於次日休息一天,以讓身體恢復,如果在休息日也想繼續訓練以消除倦怠,可以改為步行或瑜伽的運動方式,同樣能幫助紓壓、緩解焦慮。