失眠睡不著？試試睡眠刺激控制療法，6個小步驟在家輕鬆解決.

不知從何時起，睡眠變成了每天困擾我們的難題。曾經，沾床倒頭就睡；而如今，即使勞累一天後，晚上躺床上依舊輾轉難眠。失眠的痛苦真是懂的都懂。


睡眠研究會等聯合發布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數據顯示，有4成人患上“晚睡拖延症狀”。在睡覺這件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%經常會遲遲不想結束這一天。


那麼今天好眠在這給大家介紹個有效並且非常簡單的的睡眠方法，名字叫做：刺激控制法

理查德（Richard R. Bootzin）教授在亞利桑那大學實驗室專註於研究睡眠，對睡眠失調已經做了多年的研究。他在《臨床心理學年度回顧》上發表了篇文章，描述了用不同心理學方法來治療不同的失眠症狀。這些心理療法中，最成功的就是刺激控制療法。

我想你聽到會很高興，因為僅需6個非常簡單的步驟組成：

1、覺得睏了再躺下睡覺。

2、別在床上做睡覺以外的事。不要在床上看書、看電視、吃東西和擔憂睡不著覺。當你打算入睡並做到上述前提條件時，就可以繼續下面的指示。

3、當你自己未能入睡時，起來去別的房間。想呆多久都可以，然後再回臥室睡覺。我們不希望你去看錶關心時間，但我們希望如果不能馬上睡著，就從床上起來。記住，你的目標是讓床和快速入眠建立起連結。如果你在床上躺了10分鐘仍沒入睡，也沒起來，那你就沒有遵守這個指示。

4、如果仍不能入睡，請重複步驟3。如果有必要的話，整個晚上都得這樣做。

5、不管晚上你睡了多久，設定好鬧鐘，每天早晨定時起床。這能使身體獲得一個固定的睡眠節奏。

6、白天別打瞌睡。

為什麼這6步有用呢？

這種方法來自巴甫洛夫的經典條件反射。在一定環境下，把外界刺激與特定的想法、行為聯結起來。

如果我們在床上做其他各種事，我們就會難以入眠，因為我們會聯想到其他和床有關連的事情。避免在床上看電視是非常重要的，同時也不要躺在床上胡思亂想。因為你會把睡覺與焦慮不安聯想在一起。



綜上所述，這一心理療法是通過增強床和睡眠間的連結，以減弱床和其他事情間的關連來起到它的效果。萬物不變的情況下，所有療法中刺激控制法對大多數人來說似乎是最簡單的治療方法。

【好眠】根據最新的美國睡眠學會專家共識建議，為大家奉上不同年齡段所需的睡眠時長哦，看看你應該睡多久：

初生嬰兒（0-3個月）：每天推薦睡眠時間時間為14-17小時。

嬰兒（4-11個月）：每天推薦睡眠時間為12-15小時。

幼兒和學前兒童：1-2歲的幼兒，每天推薦睡眠時間為11-14個小時；3-5歲，每天推薦睡眠時間為10-13個小時。

小學生（6-13歲）：每天推薦睡眠時間為9-11小時。

青少年（14-17歲）：每天推薦睡眠時間為8-10小時。

青年人（18-25歲）：每天推薦睡眠時間為7-9小時。

成年人（26-64歲）：睡眠時間範圍保持7-9小時。

老年人（65歲以上）：睡眠時間範圍為7-8小時。



·最後，睡眠私人管家【好眠】願你每晚都有好睡眠

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